Reprime a tu crítico interior durante las fiestas con autocompasión

Vampiros energéticos: su efecto destructivo en tu vida por la Dra. Gabriella Kortsch (Junio 2019).

Anonim
Cuando estamos atrapados en la prisa por crear la experiencia vacacional perfecta, mostrarnos un poco de autocompasión en realidad nos ayuda a aparecer para los demás.

¡Es la temporada para el juicio propio! Durante las vacaciones, la mente comparativa se pone en marcha cuando nos medimos contra nuestros amigos, familiares, colegas, así como los "fantasmas" de visiones pasadas y futuras de nosotros mismos y descubrimos que nos estamos quedando cortos. En el famoso Christmas Carolde Charles Dickens, el aburrido y obstinado Ebenezer Scrooge aprende a abrazar la gratitud y la sintonía de quienes lo rodean. ¿Qué tal si tomamos una página del libro de Dickens y no solo nos sintonizamos con otras personas en esta temporada de vacaciones, sino que también lo hacemos con nosotros mismos .

Como médico, he sido entrenado para detectar y abordar el hábito mental insalubre de la charla interna repetitiva y de tono negativo que irrita nuestras mentes y cuerpos desde el interior. Se ha demostrado que la rumia (o el pensamiento repetitivo y pasivo sobre las emociones negativas) predice la naturaleza crónica de los trastornos depresivos y los síntomas de ansiedad. Otro estudio sugirió que las personas con un estilo de reacción rumiante a su estado de ánimo bajo eran más propensas a mostrar más tarde niveles más altos de síntomas de depresión. Cuando reflexionamos sobre nuestras deficiencias y defectos, pasamos demasiado tiempo en nuestras cabezas en lugar de vivir nuestras vidas. Nos enfocamos en regañarnos internamente en lugar de disfrutar realmente de esa fiesta navideña.

Cuando reflexionamos sobre nuestras deficiencias, pasamos demasiado tiempo en nuestras cabezas en lugar de vivir nuestras vidas. Nos enfocamos en regañarnos internamente en lugar de disfrutar realmente de esa fiesta navideña.

Y no son solo mis pacientes los que rumian negativamente sobre sí mismos; podría ser yo, por ejemplo, diciéndome una y otra vez que soy un "fracaso absoluto". "Como terapeuta para no prestar atención a un paciente por una fracción de segundo durante una sesión. O destripando una versión futura de mí mismo basada en un pequeño paso de gracia la semana pasada. La rumia es la autoconversación continua de la mente que ha agitado la energía tanto como su combustible como su producción. El pensamiento rumiante es tóxico para nuestro bienestar y claridad mental.

Entonces, ¿cómo trabajamos con la rumia? Un camino a seguir es la autocompasión. La autocompasión es mucho más que perseguir arcoiris y omitir los unicornios. De acuerdo con la psicóloga e investigadora Kristin Neff, la autocompasión es autocomplacencia (versus auto-juicio), combinada con un sentido de humanidad común (versus estar solo con lo que es difícil) y atención plena (versus estar sobreidentificado con malos sentimientos). La autocompasión es ver nuestro dolor como parte de la imagen más amplia y universal de ser humano y de vernos a nosotros mismos como dignos de bondad y cuidado. Y no es débil o pasivo, o narcisista y autoindulgente. Se necesitan agallas para practicar, y la ciencia muestra que puede hacer mucho para reducir la ansiedad, las reacciones de estrés, la depresión y el perfeccionismo. Puede abrirlo a su vida, mientras que sus antiguos patrones de reacción y autoconfianza lo cierran.

En un estudio de 2010 que examinó los niveles de autocompasión, rumia, preocupación, ansiedad y depresión informados en 271 no estudiantes clínicos de pregrado, los resultados sugieren que las personas con niveles más altos de autocompasión informada tienen menos probabilidades de informar depresión y ansiedad. Los datos mostraron que la autocompasión puede jugar el papel de amortiguar los efectos de la rumia. En algunas de las prácticas que siguen, aprendemos a desengancharnos de la rumia y nos cortamos a nosotros mismos (y a otros) el requisito de holgura para aumentar la claridad y la facilidad de ser.

Juicio personal a paso de lado: tres prácticas conscientes para la autocompasión

Las siguientes breves prácticas de autocompasión provienen de mi mazo de cartas en colaboración (junto con los clínicos y autores Chris Willard y Tim Desmond) "The Self-Compassion Deck" (PESI Publishing & Media). Lo que sigue son tres cartas de nuestra baraja presentadas en una secuencia que está destinada a ayudarte a soslayar la cascada de auto-juicio / rumia y construir una base de espacio flexible y compasivo, ¡algo muy necesario en esta época del año!

Al igual que con muchas prácticas de atención plena, esta se realiza mejor en un espacio silencioso, con su cuerpo en una postura cómoda y alerta. Tome algunas respiraciones lentas y profundas y luego lea estas tres cartas en orden. Haga una pausa de 30 segundos o más con cada tarjeta.

Observe lo que surge en su cuerpo y mente a medida que descansa en las palabras (y el significado subyacente) de cada práctica. Solo permítete observar lo que aparece, y si tu mente entra en sus loops de rumia, vuelve suavemente a la carta y sus intenciones de autocompasión.

1) Envía tus deseos de auto del pasado y presente

Haga una pausa y tome en cuenta lo que emerge para usted acerca de darle buenos deseos a usted mismo en varias etapas de su vida. ¿En qué puntos de su vida es más fácil / más difícil conjurar la bondad propia?

2) Elija un acto de autocuidado

Observe qué ideas aparecen cuando piensa en qué podría hacer para cuidarse legítimamente hoy. ¿Tu mente rumiante inmediatamente arroja obstáculos? Cualquier "bien, pero…"? ¿Estás dispuesto a "agradecer" tu mente por compartir esto y a hacer el acto de autocompasión de todos modos?

3) Lleva un registro de la frecuencia con la que te criticas vs. anímate

Tal vez tu acto de autocompasión por hoy sería hacer lo que esta última carta sugiere: hacer un seguimiento de la frecuencia con la que criticas y te animas a ti mismo. Hablo en serio: tal vez podrías hacer un seguimiento con marcas de conteo en un trozo de papel o en un diario. Ser honesto y estar dispuesto a prestar atención tan de cerca a ti mismo es en sí mismo un gran acto de autocompasión. No solemos dedicarnos tanto tiempo a nuestras ocupadas vidas. En lugar de todas las marcas de conteo en las listas de tareas de vacaciones, tal vez podamos hacer un recuento de nuestra relación con nosotros mismos.

Recursos:

Abblett, M., Willard, C. & Desmond, T. (2016)) El mazo de autocompasión: Prácticas basadas en la atención plena . PESI Publishing and Media.

Germer, C. (2009). El camino consciente hacia la autocompasión: Libérate de los pensamientos y emociones destructivos . Guildford Press.

Neff, K. (2015) Autocompasión: el poder comprobado de ser amable con usted mismo . William Morrow Paperbacks.

Tómate tres minutos para dar más atención a las fiestas

Vivir con, y amar, tu vida imperfecta